Cómo relajarse y encontrar la calma: 15 remedios naturales para la ansiedad

La ansiedad es una condición incapacitante que se acompaña del estrés, y a largo plazo puede ser una causa de disminución en la salud general. Contribuye a muchas enfermedades crónicas, incluso cuando se trata con medicamentos convencionales. Es por eso que tenemos que usar remedios naturales para la ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo que abordarán la raíz del problema en lugar de poner un Band-Aid® (curita) en tus síntomas.

De hecho, la ansiedad puede afectar a personas de todas las edades, con una prevalencia en vida de entre 4.3 y 5.9 por ciento. Además, el 40-60 por ciento de las personas con ansiedad experimenta signos de depresión, lo que hace que sea una condición aún más grave y difícil de tratar adecuadamente.(1) Y la investigación muestra que las personas con ansiedad no pueden lograr con éxito la remisión a corto o largo plazo, con tasas de remisión que permanecen tan bajas como 38 por ciento después de cinco años.(2) La buena noticia es que hay muchos remedios naturales para la ansiedad que son seguros y no causan efectos secundarios adversos, como muchos medicamentos contra la ansiedad.

Al comer una dieta limpia y bien balanceada que contenga nutrientes importantes como vitaminas B, magnesio y omega-3, y el uso de aceites esenciales para la ansiedad, notarás una diferencia inmediata en tu estado de ánimo, niveles de energía y patrones de sueño. Además, hay muchos suplementos y cambios en el estilo de vida que sirven como remedios naturales para la ansiedad.

Causas y síntomas comunes de ansiedad

La ansiedad es una respuesta normal al estrés o una situación peligrosa y a menudo se la conoce como la respuesta de "lucha o huida". También es la condición de salud mental más frecuente. La ansiedad se vuelve problemática cuando es constante o en reacción a circunstancias inapropiadas, que con el tiempo pueden afectar negativamente tu vida cotidiana. De hecho, hay una serie de trastornos de ansiedad, que incluyen el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno obsesivo compulsivo, el trastorno de ansiedad social y el trastorno de pánico.

Las causas de ansiedad incluyen:

- Estrés - Experiencias de vida traumáticas - Problemas tiroideos - Serotonina disfuncional - Alcohol excesivo - Ingesta de cafeína o azúcar - Desequilibrio hormonal

Además, la investigación muestra que los factores de riesgo para los trastornos de ansiedad incluyen: ser mujer, experimentar eventos estresantes en la vida en la infancia y la adultez, tener un historial familiar de trastornos de salud mental, tener recursos económicos limitados y ser tímido en la infancia.(3)

Aunque la ansiedad se caracteriza por una preocupación y tensión excesiva, otros síntomas físicos y psicológicos de ansiedad incluyen:

-Tension muscular -Opresión en el pecho - Palpitaciones del corazón - Alta presion sanguinea - Insomnio - Problemas digestivos - Ataques de pánico - Irritabilidad - Dificultad para concentrarse - Inquietud - Incapacidad para socializar

- Prespiracion excesiva

Tratamiento convencional para la ansiedad

Por lo general, la ansiedad se trata con una combinación de medicamentos psicotrópicos y terapia cognitiva conductual. Las intervenciones farmacológicas para la ansiedad incluyen:

Inhibidores de la recaptación de serotonina-norepinefrina (IRSN): los IRSN se utilizan para tratar la ansiedad, la depresión, el trastorno de pánico, la fibromialgia y el dolor de espalda. Funcionan bloqueando o retrasando la recaptación de serotonina y norepinefrina, lo que ayuda a mejorar su estado de ánimo. Algunas marcas de SNRI incluyen Cymbalta, Pristiq, Effexor y Savella. Los efectos secundarios comunes de estos medicamentos incluyen mareos, náuseas, pérdida de apetito, problemas sexuales, estreñimiento, pérdida de peso, insomnio, dolores de cabeza, boca seca y agitación.

Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS): los ISRS se usan para corregir los niveles bajos de serotonina en el cerebro. Los ISRS se utilizan para tratar los trastornos de ansiedad y la depresión. Algunos ejemplos de ISRS comúnmente prescritos incluyen Lexapro, Prozac, Zoloft y Celexa. Los posibles efectos secundarios de estos medicamentos incluyen somnolencia, náuseas, diarrea, dolor de cabeza, problemas sexuales, agitación, mareos, sequedad de boca, insomnio y visión borrosa. De hecho, la investigación muestra que aproximadamente el 30-50 por ciento de los pacientes con ISRS experimentan este tipo de efectos secundarios leves.(4)

Benzodiazepinas: las benzodiazepinas se usan para mejorar el efecto de GABA, un neurotransmisor que reduce la actividad de las neuronas que causan ansiedad. Los medicamentos de benzodiazepina se usan para tratar la ansiedad, el insomnio, la abstinencia de alcohol, los ataques de paquete y las convulsiones (debido a sus propiedades anticonvulsivantes). Los tipos más populares de benzodiazepinas incluyen Xanax, Valium, Librium y Tranxene. Estos medicamentos vienen con efectos secundarios como mareos, dolores de cabeza, visión borrosa, sudoración, problemas para dormir, coordinación alterada, confusión y un mayor riesgo de caídas en pacientes de edad avanzada.(5)

Dieta:

1. Comer una dieta limpia y bien equilibrada

Varios estudios demuestran que existe una conexión entre las opciones de dieta y la psicología, la fisiología y el comportamiento. Las elecciones dietéticas impactan a una persona desde el momento en que nace, hasta la vida adulta. El consumo de demasiadas o muy pocas calorías puede aumentar los síntomas de ansiedad y otros trastornos psicológicos o emocionales.(6) Además, una dieta deficiente puede provocar muchos síntomas de ansiedad, como cambios de humor, fatiga y niveles anormales de azúcar en la sangre que causan nerviosismo. Una dieta pobre también puede conducir al aumento de peso. Y esto puede afectar su imagen corporal y provocar sentimientos de inutilidad y dudas sobre el autoestima.

Comer alimentos antiinflamatorios puede ser un remedio natural para la ansiedad porque son importantes para que los neurotransmisores sinteticen y equilibren tu estado de ánimo y tu respuesta al estrés. Además, también es importante comer grasas saludables, carbohidratos no refinados y proteínas magras. Para mejorar los síntomas de ansiedad, asegúrate de incluir en tu dieta alimentos ricos en vitamina B, alimentos ricos en magnesio, alimentos ricos en calcio y omega-3.

- Pescado capturado en la naturaleza (como el salmón, la caballa, el atún, el pescado blanco y el arenque) - Carne de res alimentado con pasturas - Pollo orgánico - Levadura nutricional - Huevos orgánicos - Verduras de hojas verdes (como espinaca, col rizada, acelga) - Vegetales frescos (como apio, col china, brócoli, remolacha y alcachofas) - Frutas frescas (como arándanos, piña, plátano e higos) - Vegetales marinos - Grasas saludables (como aguacate, aceite de coco y aceite de oliva) - Frijoles (como frijoles negros, frijoles adzuki, garbanzos y habas) - Leguminosas (como lentejas y guisantes) - Nueces (como nueces, almendras y castañas de cajú) - Semillas (incluidas semillas de lino, semillas de chia, semillas de cáñamo y semillas de calabaza) - Granos sin refinar (como farro, quinua y cebada)

2. Evitar los alimentos azucarados y procesados

La investigación demuestra que consumir alimentos que tienen un alto índice glucémico puede contribuir a la ansiedad y la depresión. El azúcar y los carbohidratos refinados pueden darle niveles altos y bajos de azúcar en la sangre a lo largo del día, aumentando la ansiedad, el nerviosismo y la fatiga. Estos alimentos pueden causar cambios de humor y alterar sus niveles de energía, lo que hace que sea más difícil controlar sus síntomas de ansiedad. También contribuyen a la inflamación y alteran la estructura del cerebro y la función de los neurotransmisores.(7)

Para mantener los niveles normales de azúcar en la sangre y mejorar sus síntomas de ansiedad, manténte alejado de alimentos refinados, incluidos productos horneados (como pasteles y galletas), bebidas endulzadas, comidas rápidas, alimentos fritos, carne procesada y granos refinados (que se pueden encontrar en cereales y panes envasados).

3. Limitar la cafeína y el alcohol

Demasiada cafeína o alcohol pueden aumentar los síntomas de ansiedad como el malhumor y el nerviosismo. Un estudio publicado por el British Journal of Psychiatry encontró que la abstinencia de alcohol se asocia con un menor riesgo de ansiedad. Para reducir la ansiedad, evita el alcohol por completo o limita la ingesta de alcohol a 1-3 bebidas por semana, pero no más de dos a la vez.(8) Las investigaciónes también demuestran que consumir demasiada cafeína puede inducir síntomas de ansiedad, y las personas con trastorno de pánico y ansiedad social parecen ser particularmente sensibles a los efectos de la cafeína.(9) Limite el café o el té negro a no más de una taza por día.

Suplementos:

4. Ashwagandha (Withania somnifera)

Ashwagandha es una hierba adaptogénica que a menudo se usa como un remedio natural para la ansiedad porque ayuda a estabilizar la respuesta del cuerpo al estrés. En una revisión sistemática que evaluó los datos sobre la efectividad de ashwagandha como un tratamiento para la ansiedad, los investigadores encontraron que la mayoría de los estudios concluyeron con una mejoría significativa en los síntomas de ansiedad con la terapia con ashwagandha.(10)

Sin embargo, la ashwagandha no es solo un remedio del estrés. También protege al cerebro de la degeneración y funciona para mejorar los síntomas de ansiedad al destruir los radicales libres que causan daño al cerebro y al cuerpo. La investigación demuestra que la ashwagandha ayuda a mejorar el enfoque, reducir la fatiga y combatir la ansiedad sin los efectos secundarios de la mayoría de los medicamentos contra la ansiedad.(11)

5. Raíz de Kava (Piper methysticum)

Las investigaciónes demuestran que la raíz de kava se puede usar para tratar la ansiedad porque es un ansiolítico no adictivo y no hipnótico. Kava se utiliza para mejorar el estado de ánimo, aliviar la ansiedad y aumentar la sociabilidad. Funciona estimulando los receptores de dopamina e induciendo euforia. De hecho, un ensayo controlado aleatorio llevado a cabo en Australia encontró que la kava puede considerarse una terapia de primera línea para el trastorno de ansiedad generalizada y que se ha demostrado que es segura para las personas que se someten a tratamiento.(12) Y un metaanálisis informado por Cochrane, que incluyó 7 ensayos, sugiere que hay efectos significativos del tratamiento con kava para la ansiedad con pocos efectos secundarios, que se consideran leves.(13)

Toma kava bajo la supervisión de tu proveedor de atención médica, ya que puede interactuar con ciertos medicamentos. Además, no consumas alcohol si estás usando kava y ten en cuenta los efectos secundarios más comunes, como dolor de cabeza, somnolencia y diarrea.

6. 5-HTP (5-hidroxitriptófano)

La suplementacion con 5-HTP, que se sintetiza a partir de triptófano (un aminoácido esencial que actúa como un regulador del estado de ánimo), puede ayudar a tratar una serie de problemas asociados con la ansiedad, incluidos problemas para dormir, malhumor y dolores de cabeza. El 5-HTP aumenta la serotonina, que es un neurotransmisor calmante que transmite señales entre las células nerviosas y altera las funciones cerebrales que regulan su estado de ánimo y sus patrones de sueño. Los estudios demuestran que la terapia con 5-HTP se asocia con una reducción significativa de la ansiedad debido a sus efectos calmantes. Sin embargo, es importante no tomar 5-HTP con ningún medicamento recetado contra la ansiedad o antidepresivo.(14, 15)

7. GABA (ácido gamma aminobutírico)

GABA es un aminoácido que es responsable de disminuir la ansiedad en el sistema nervioso y también ayuda a relajar los músculos. Se utiliza para una serie de condiciones, además de aliviar la ansiedad, que incluye la reducción del síndrome premenstrual, aliviar el insomnio, estabilizar la presión arterial, tratar el TDAH, quemar grasa y aliviar el dolor. GABA también es un neurotransmisor inhibidor que puede causar un efecto sedante, ayuda a regular las células nerviosas y calma la ansiedad.

Los medicamentos contra la ansiedad, como Xanax y Valium, funcionan aumentando la cantidad de GABA en el cerebro. Hay suplementos de GABA disponibles en tu tienda local de alimentos saludables o vitaminas. O bien, otra opción es usar raíz de valeriana, que aumenta naturalmente el nivel de GABA de su cerebro y ayuda a calmar la ansiedad.(16)

8. Magnesio

El magnesio desempeña muchos papeles importantes en el cuerpo, y la deficiencia de magnesio es una de las principales deficiencias en los adultos. Entonces, si está luchando contra la ansiedad, puede intentar tomar un suplemento de magnesio.(17) El magnesio ayuda a relajar los músculos y calmar el sistema nervioso. Además, es vital para la función de GABA y para la regulación de ciertas hormonas que son cruciales para calmar el cerebro y promover la relajación. El magnesio se usa comúnmente para combatir la ansiedad, la mala digestión, los dolores y espasmos musculares y los problemas para dormir. Busca magnesio en citrato, quelato y cloruro, que son formas que el cuerpo absorbe mejor. Sin embargo, ten en cuenta que demasiado magnesio puede causar diarrea, así que ten cuidado con la dosis. Debido a esto, comienza con cantidades más pequeñas de magnesio y aumenta hasta una dosis que sea efectiva para ti.

9. Complejo de vitamina B

Las vitaminas B ayudan a combatir el estrés y estabilizar tu estado de ánimo. La vitamina B6, en particular, sirve como un remedio natural para la ansiedad porque funciona para mejorar el estado de ánimo, equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y mantener un sistema nervioso saludable. De hecho, los síntomas de una deficiencia de vitamina B6 incluyen ansiedad, irritabilidad, depresión, cambios de humor, dolores musculares y fatiga. Además, la vitamina B12 también es importante para combatir el estrés crónico, los trastornos del estado de ánimo y la depresión. Ayuda a mejorar tu concentración, mejorar los niveles de energía y permitir que tu sistema nervioso funcione correctamente.(18)

Aceites esenciales:

10. Aceite de lavanda

Se ha demostrado que el aceite de lavanda reduce la ansiedad y ayuda a relajar el cuerpo. Un estudio multicéntrico, doble ciego, aleatorizado realizado en Alemania encontró que Silexan, una cápsula de aceite de lavanda oral, era tan efectiva como la benzodiazepina, un medicamento contra la ansiedad que generalmente induce la sedación y tiene un alto potencial de abuso de drogas.(19)

La investigación también muestra que el uso tópico de aceite de lavanda o la inhalación de lavanda puede ayudar a inducir la calma y aliviar los síntomas de ansiedad como nerviosismo, dolores de cabeza y dolores musculares.(20) Pon 3 gotas de aceite de lavanda en tu palma y frótalo en tu cuello, muñecas y sienes. También puedes difundir el aceite de lavanda en el hogar o en el trabajo, inhalarlo directamente de la botella para un alivio inmediato y agregar de 5 a 10 gotas al agua tibia del baño para combatir la ansiedad de forma natural.

11. Manzanilla romana

El aceite esencial de manzanilla romana se usa para calmar los nervios y reducir la ansiedad debido a sus suaves propiedades sedantes y promotoras de la relajación. La inhalación de manzanilla romana funciona como un disparador emocional porque la fragancia viaja directamente al cerebro para ayudar a combatir los síntomas de ansiedad. Un estudio publicado en Terapias Alternativas en Salud y Medicina encontró que cuando el aceite de manzanilla se toma por vía oral, causa una reducción significativa de los síntomas de ansiedad y depresión en comparación con un placebo.(21) Difunde 5 gotas de aceite de manzanilla romano en el hogar o en el trabajo, inhala directamente del frasco o colócalo tópicamente sobre el cuello, el tórax y las muñecas. La manzanilla romana también es lo suficientemente suave como para que los niños la usen como un remedio natural para la ansiedad.

Estilo de vida: 12. Actividad física

La actividad física regular ayuda a mejorar la calidad del sueño, reducir la inflamación, aumentar la confianza, mejorar los niveles de energía y aliviar el estrés y la tensión. Las personas con ansiedad pueden beneficiarse de ejercicios como el yoga y el tai chi porque promueven la relajación e involucran técnicas de respiración profunda que ayudan a reducir el estrés y la tensión muscular. Una revisión de 2012 publicada en Alternative Medicine Review encontró que de los 35 ensayos que abordaron los efectos del yoga sobre la ansiedad y el estrés, 25 de ellos notaron una disminución significativa en los síntomas de estrés y ansiedad como resultado de practicar yoga.(22) De hecho, el yoga cambia tu cerebro al afectar tus niveles de GABA y suprimir la actividad neuronal. Además de yoga y tai chi, puedes practicar otros ejercicios que ayudan a calmar el cuerpo. Por ejemplo, correr, caminar o caminar al aire libre, levantar pesas e incluso bailar pueden ayudar a combatir el estrés.

13. Descansar lo suficiente

Investigadores de la Universidad de Berkeley descubrieron que la falta de sueño puede amplificar la ansiedad anticipatoria mediante la estimulación de las regiones cerebrales asociadas con el procesamiento emocional. Esto significa que la privación del sueño puede contribuir a los síntomas de ansiedad comunes. Estos síntomas incluyen preocupación excesiva y al restaurar patrones de sueño adecuados, las personas con ansiedad pueden reducir los sentimientos de miedo, preocupación y tensión. (23) Intenta dormir de 7 a 9 horas todas las noches para reducir el estrés, equilibrar tus hormonas, evitar el malhumor y reducir la fatiga. También puedes difundir lavanda o aceite esencial de manzanilla romana en tu habitación para ayudar a inducir la relajación.

14. Meditacion

Un ensayo aleatorio controlado del 2013 publicado en el Journal of Clinical Psychiatry encontró que la meditación, tuvo un efecto beneficioso sobre los síntomas de ansiedad y una mejor reactividad al estrés y mecanismos de afrontamiento cuando se enfrenta con un desafío de estrés. (24) Si eres nuevo en esto, prueba la meditación guiada como uno de tus remedios naturales para la ansiedad, que están disponibles en YouTube. Te ayudará a reducir sus niveles de cortisol, mejorar la calidad de sueño, aumentar tu productividad en el hogar y en el trabajo, y tratar tu ansiedad.

15. Buscar un grupo de apoyo

En tu esfuerzo por superar la ansiedad, encontrar el apoyo de tu familia, amigos, comunidad y terapeutas profesionales puede ser extremadamente útil. Por ejemplo, la terapia cognitiva conductual es un tipo de psicoterapia que se centra en los pensamientos subyacentes de una persona para determinar cómo actuamos y sentimos. Los terapeutas ayudan a cambiar sus patrones de pensamiento y reacciones para que pueda manejar mejor las situaciones estresantes. Si la ansiedad está afectando tu calidad de vida, considera unirte a un grupo de apoyo local o conectarte con otras personas que enfrentan ansiedad. Juntos, pueden usar estos remedios naturales para la ansiedad con los miembros de tu comunidad y trabajar en situaciones difíciles con su apoyo.

Precauciones

Si eliges utilizar cualquiera de estos remedios naturales para la ansiedad, házlo bajo la guía de tu proveedor de atención médica. Además, asegúrate de que él o ella sepa qué otros medicamentos estás tomando para evitar interacciones peligrosas. Por ejemplo, algunos de estos remedios naturales, incluyendo la raíz de kava, 5-HTP y GABA, sí interactúan con los medicamentos contra la ansiedad y la depresión comúnmente recetados. Por lo tanto, no uses estos suplementos o hierbas junto con los medicamentos recetados.

Conclusiones sobre los remedios naturales para la ansiedad

- La ansiedad es una respuesta normal al estrés o una situación peligrosa. Sin embargo, es conocida como la respuesta de "lucha o huida", es la condición de salud mental más prevalente.

- Las investigaciónes muestran que las personas con ansiedad no pueden lograr con éxito la remisión a corto o largo plazo, con tasas de remisión que permanecen tan bajas como 38 por ciento después de cinco años.

- Los tratamientos convencionales para la ansiedad incluyen una combinación de medicamentos psicotrópicos y terapia cognitiva conductual.

- Los remedios naturales para la ansiedad ofrecen terapias alternativas que no causan efectos secundarios adversos y que han demostrado ser efectivas. Estos remedios incluyen suplementos como el complejo de magnesio, GABA y vitamina B, hierbas como la raíz de kava y aceites esenciales. Los cambios en la dieta y el estilo de vida también ayudarán a aliviar los síntomas de ansiedad de forma natural.