Guía para principiantes sobre el ayuno intermitente: la ciencia y los suplementos
La idea de solo comer durante unas pocas horas del día, o incluso cada dos días, puede sonar un poco loca, pero el ayuno intermitente (AI) se ha sugerido como una herramienta efectiva para perder peso, con investigaciones que respaldan su capacidad para aumentar la oxidación de la grasa, reducir el peso corporal y acelerar la pérdida de grasa. [1,2]
Revisemos la ciencia detrás del por qué funciona, cómo hacerlo y cómo podemos utilizar suplementos para ayudarnos a obtener los mejores b resultados.
¿Qué es el ayuno intermitente? (otra vez)
La idea central detrás del ayuno intermitente es reducir el consumo total de calorías, idealmente resulta en la pérdida de peso. Por lo general, los protocolos de AI implican comer nada o muy poco (hasta el 25 por ciento de tu ingesta calórica diaria normal) durante un período de 16-24 horas. Después de la fase restrictiva, volverá a una ingesta relativamente normal de energía durante 4-24 horas, dependiendo de la versión de AI que estés siguiendo.
¿Qué método intermitente de ayuno es mejor?
Existen varios planes diferentes de ayuno intermitente, y a primera vista puede ser un poco abrumador tratar de averiguar qué plan es el óptimo para ti. Aunque no puedo decirte cuál funcionará mejor, puedo darte detalles sobre las dietas más populares.
Esta lista no es exhaustiva. Solo asegúrate de seleccionar un protocolo de AI que funcione bien con tu horario para que sea más fácil de mantener.
3 protocolos populares de Ayuno Intermitente (AI)
Lean Gains
Originalmente creado por Martin Berkhan, la idea central detrás del programa de la dieta Lean Gains consiste en restringir el consumo de calorías por un período de 16 horas, seguido de 8 horas de comida. Aunque puede ser tentador ingerir todo lo que quieras durante la fase de consumo de calorías, Berkhan sugiere apostar por una mayor ingesta de proteínas en los días de entrenamiento y priorizar los carbohidratos sobre la grasa.
Los días de descanso deben ser menos calóricos que los días de entrenamiento, continuando con la alta ingesta de proteínas pero volteando la ingesta de grasas e hidratos de carbono.
La dieta de día alternativo
Creado por el Dr. James Johnson, la dieta de día alternativo, también conocida como la dieta UpDayDownDay, sigue una rotación de 24 horas de ingesta baja en calorías y la ingesta de calorías normales. Sin embargo, se recomienda utilizar la moderación en los días de consumo habitual de calorías, para que no te conviertas en el Hombre Michelin durante las fiestas.
La dieta del guerrero
La dieta del guerrero, escrita por Ori Hofmekler, es otro protocolo de AI. Según lo descrito por el autor, la dieta combina un ayuno de 20 horas con una ventana de alimentación de 4 horas. El objetivo del ayuno es aumentar la accion del Sistema Nervioso Simpático, comúnmente conocido como lucha o huida, que puede ayudar a estimular la lipólisis y aumentar la tasa metabólica. [3]
La ventana de alimentación se utiliza para aumentar la actividad del Sistema Nervioso Parasimpático (o el sistema Rest-and-Digest), lo que ayudará a aumentar la absorción de glucosa y ayudará con la recuperación. [4]
Ayuno intermitente y la perdida de peso
En un estado alimentado, el cuerpo humano utiliza la insulina para llevar la glucosa a las células para generar energía. Durante los períodos de ayuno, cuando no hay comida, el nivel de glucosa en sangre del cuerpo disminuye significativamente. Esto reduce la liberación de insulina y aumenta la sensibilidad a esta, lo que resulta en un aumento de la oxidación de los ácidos grasos. Dado que el AI puede disminuir los niveles de glucosa e insulina, el cuerpo podría potencialmente usar la grasa almacenada como fuente de energia. [5,6]
Jim Stoppani explica en el artículo "Ayuno intermitente: todo lo que necesita saber", puede ayudarte a quemar más grasa incluso mientras comes la misma cantidad de calorías, que es una gran oferta. Esencialmente, el ir temporalmente sin comida activa ciertos genes que queman grasa. [7]
Entre el sobrepeso y la obesidad, el AI es tan efectivo como la restricción de energía continua para la pérdida de peso. [8] Además, dado que la sensibilidad a la insulina parece regular el apetito, el ayuno periódico puede ayudarte a sentir menos hambre. [9] El potencial para disfrutar simultáneamente de una mayor quema de grasa y menos hambre es la razón por la cual tantas personas se estan aprovechando de este patron de alimentacion.
Tiene sentido que la restricción de calorías vía AI pueda ser tan efectiva como la restricción continua, el formato de dieta más común, siempre que se logre un déficit de energía similar.
Entonces suena perfecto, ¿verdad? No tan rapido. Un estudio de ayuno a corto plazo, que abarcó 15-30 horas, demostró una mayor tasa de degradación de proteínas. [10] Lo último que desean la mayoría de los fisico-culturistas y los ratones de gimnasion más importantes es perder cualquiera de los músculos ganados con tanto esfuerzo,sangre, sudor y lágrimas.
Además, el ayuno intencional de 20 horas o más, que dura solo dos semanas, puede invocar una disminución relacionada con el hambre en la tasa metabólica en reposo. [11] Una disminución de la tasa metabólica puede ralentizar el tren de pérdida de peso y desviar rápidamente su corte.
Sin embargo, no abandones la dieta. Debes estar atento a los suplementos específicos para ayudar a combatir estos efectos y aumentar la síntesis de proteínas para un crecimiento muscular máximo.
Ayuno Intermitente sin ejercicio
En mi experiencia, comenzar cualquier tipo de restriccion calorica no es facil, y puede resultar en el fracaso del mismo, si no se toman los cuidados pertinentes. Debemos entender que el AI no es una dieta de moda, es un estilo de vida saludable que no solo te ayudara a obtener los mejores resultados en la perdida de peso, pero tambien puede ser un estilo de vida Anti-Envejecimiento, como lo he descrito en articulos anteriores.
En los primeros dias de tu AI, es de gran utilidad tomar Te Verde durante el dia y algun suplemento para disminuir la ansiedad (5-HTP, Te de Valeriana, etc) para ayudarte con los antojos.
Efectos del ayuno intermitente en el rendimiento deportivo
Investigaciones han demostrado que el AI puede tener efectos levemente negativos sobre las medidas aeróbicas y anaeróbicas, como la carrera y la potencia de salto. [12] Además, los atletas en ayunas pueden experimentar niveles más altos de fatiga durante el entrenamiento, pero esto no necesariamente significa una disminución en el rendimiento o la fuerza. [13,14] Los suplementos pueden ayudar con esto.
Deje de hacer trampa en su dieta: AI y el apetito
¿Crees que restringir las calorías finalmente te llevará a un episodio destructivo de antojos? Piensa otra vez. Se demostró que los participantes en un estudio sobre el ayuno de días alternos disminuyen la alimentación emocional y aumentan su alimentación restrictiva. [15] ¡Tenían menos hambre, estaban más satisfechos y eran significativamente menos propensos a hacer trampa en su dieta que si no siguieran el AI!
Una razón por la que el AI hace que sea más fácil no hacer trampa es que puedes tener comidas más grandes y más satisfactorias. El fisico-culturista Layne Norton explica este beneficio en su artículo "Los hechos sobre el ayuno intermitente, la pérdida de grasa y el crecimiento muscular".
"Extiende, digamos, 2.500 calorías en 6-8 comidas, y terminarás con porciones bastante insignificantes", dice Norton, "pero ingiere esas mismas calorías en 1 o 2 comidas y parecera ser una celebración fantástica de comida ... Si señor!!". de ocho comidas por día a cuatro, quedé mucho más satisfecho y mis niveles de hambre disminuyeron ".
Suplementos para ayuno intermitente
Así que ahora que has entendido la ciencia del AI, veamos la mejor manera de alcanzar no solo tus objetivos de pérdida de grasa, sino también de optimizar tu rendimiento en el gimnasio y prosperar con en estilo de vida de AI.
Para maximizar el rendimiento de tu ejercicio, puede ser mejor entrenar inmediatamente antes de romper tu ayuno diario. Esto permitirá las siguientes estrategias para optimizar la recuperación y la síntesis de proteínas, y reponer las reservas de energía.
Durante el día
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): se han realizado pocos ensayos en humanos, pero podemos estimar con seguridad que, al seguir una dieta con AI, el consumo de BCAA a lo largo del día puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas. Esto ayudará a equilibrar parte del desglose de proteínas que puede ocurrir por el ayuno, como se discutió anteriormente. [16]
Antes del entrenamiento (pre-workout)
Cafeína: no solo consumir un poco de cafeína antes de tu entrenamiento ayuda a que te enciendas, ¡pero se ha demostrado que una dosis de 1-3 miligramos por libra de peso corporal aumenta significativamente la fuerza de la parte superior del cuerpo! [17]
Galato de Epigalocatequina (EGCG): debido a que uno de los objetivos principales del ayuno intermitente es la pérdida de grasa aumentada, uno de sus objetivos con la suplementación debe ser aumentar la lipólisis (descomposición de la grasa almacenada) y la oxidación de ácidos grasos (uso de ácidos grasos para energía).
Se ha demostrado que la EGCG, cuando se combina con cafeína, conduce a aumentos significativos en la oxidación de ácidos grasos y un aumento en la tasa metabólica. [18]
Esta combinación puede funcionar de forma sinérgica para promover la pérdida de grasa mientras se minimiza cualquier disminución en la tasa metabólica observada durante los períodos de ayuno prolongado. La dosificación de EGCG debe ser de aproximadamente 150 miligramos por día para aumentar la lipólisis. [19]
Sin embargo, puede ser más fácil ingerir aproximadamente 500-1000 miligramos de extracto de té verde que contiene al menos 30 por ciento de EGCG.
Beta-alanina: se ha demostrado que la suplementación con beta-alanina aumenta la capacidad de trabajo al disminuir la fatiga asociada con la acumulación de metabolitos (por ejemplo, iones de hidrógeno). Este suplemento funciona al aumentar la cantidad de carnosina, un tampón intracelular, almacenado en el cuerpo. [20]
Este buffer reduce el nivel de acidez en la sangre, lo que permite un mejor rendimiento de ejercicio de alta intensidad. La dosis efectiva de beta-alanina es de entre 3.2 gramos a 6.4 gramos por día.
Para evitar enrojecimiento u hormigueo de la piel, intenta dividir la dosis en 2-3 porciones más pequeñas por día.
Aminoácidos y carbohidratos esenciales: las investigaciones han demostrado que consumir 6 gramos de aminoácidos esenciales (AAE), además de 35 gramos de sacarosa, inmediatamente antes del ejercicio de resistencia aumenta significativamente la síntesis de proteínas debido a un mayor flujo de AAE al músculo activo. [21]
En otras palabras, ingiere aproximadamente 100 gramos de dátiles secos y un suplemento de AAE justo antes de empezar tu rutina para maximizar tus ganancias musculares.
Durante tu entrenamiento
BCAA (Aminoacidos en cadena ramificada): Aunque hay una limitada investigación que evalúa el uso de los BCAA durante el entrenamiento de resistencia, parecen funcionar de dos maneras: ayudan a evitar disminuciones en la degradación de proteínas, lo que resulta en una mejor recuperación y disminución de la fatiga central al disminuir la proporción de triptófano libre a BCAA presente en la sangre. [22]
Para la dosificación, es mejor tener al menos 7 gramos de BCAA con 3,5 gramos de leucina, 1,75 gramos de isoleucina y 1,75 gramos de valina en una proporción de 2: 1: 1. [23,24]
Para la dosificación, es mejor tener al menos 7 gramos de BCAA con 3,5 gramos de leucina, 1,75 gramos de isoleucina y 1,75 gramos de valina en una proporción de 2: 1: 1. [23,24]
Post-Entrenamiento
Proteína: el consumo de proteínas después de un entrenamiento de resistencia puede conducir a un aumento en las tasas de síntesis de proteínas. [25] Cuando se combinan 6 gramos de EAA con 35 gramos de carbohidratos, se han observado aumentos en la síntesis de proteínas de hasta 400 por ciento. [26]
Además, 15 gramos de proteína de suero de leche consumidos inmediatamente antes, e inmediatamente después, del entrenamiento con pesas han demostrado aumentos significativos en la síntesis de proteínas. [27]
Recomiendo consumir 20-25 gramos de una proteína de digestión rápida, como suero de leche (Whey), inmediatamente después del entrenamiento para iniciar el proceso anabólico.
Carbohidratos: después del ejercicio de entrenamiento de resistencia, la ingestión de carbohidratos (0.5 gramos por libra de peso corporal), independiente de la proteína, ha demostrado reducir el catabolismo de las proteínas musculares, con pequeños incrementos en la síntesis de proteínas. [28] El consumo de carbohidratos después de un entrenamiento en ayunas también ayudará a restaurar los niveles de glucógeno.
Si optas por un licuado post-entrenamiento, intenta encontrar uno que contenga dextrosa, ya que se ha demostrado que restaura el glucógeno a un ritmo más rápido que la maltodextrina. Si prefieres picar en comidas reales, usa alimentos de índice glicémico moderado a alto, como pretzels, arroz blanco, plátanos y papas.
Creatina: La suplementación de creatina de 3-5 gramos por día conduce a aumentos significativos en la masa corporal magra, potencia de salida, fuerza y tamaño de la fibra muscular. Un estudio reciente descubrió que agregar creatina en su rutina post-entrenamiento puede ser superior a la ingesta previa al entrenamiento para la composición corporal y las ganancias de fuerza. [29]
El Ayuno Intermitente no es para todos
Si prefieres comer bocadillos a lo largo del día, o te sientes mejor después de comer tres comidas, haz lo que te parezca mejor. ¡La mejor dieta es a la que te apegarás, la que se ajuste a tu estilo de vida y la que más disfrute! El ayuno intermitente te permite llevar a cabo tu dieta de manera mas eficiente y facil!
