10 beneficios para la salud, basados en evidencias cientificas, del ayuno intermitente (1 de 2)

Como he mencionado en esta serie, existen muchos beneficios del ayuno intermitente. A continuación expondré algunos beneficios de su practica basados en evidencias clinicas, con sus respectivas referencias.

1. El ayuno intermitente cambia la función de las células, los genes y las hormonas

Cuando no comes por un tiempo, ocurren varias cosas en el organismo. Por ejemplo, tu cuerpo inicia importantes procesos de reparación celular y cambia los niveles hormonales para hacer que la grasa corporal almacenada sea más accesible.

Estos son algunos de los cambios que ocurren en su cuerpo durante el ayuno:

Niveles de insulina: los niveles de insulina en la sangre disminuyen significativamente, lo que facilita la quema de grasa (1).

Hormona de crecimiento humano: los niveles en sangre de la hormona de crecimiento pueden aumentar hasta 5 veces (2, 3). Los niveles más altos de esta hormona facilitan la quema de grasa y la ganancia de músculo, y tienen muchos otros beneficios (4, 5).

Reparación celular: el cuerpo induce procesos importantes de reparación celular, como la eliminación de material de desecho de las células (6).

Expresión genética: existen cambios positivos en varios genes y moléculas relacionadas con la longevidad y la protección contra la enfermedad (7, 8).

Muchos de los beneficios del ayuno intermitente están relacionados con estos cambios en las hormonas, la expresión genética y la función de las células.

En Resumen:

Cuando ayunas, los niveles de insulina disminuyen y la hormona de crecimiento humana aumenta. Sus células también inician importantes procesos de reparación celular y cambian los genes que expresan.

2. El ayuno intermitente puede ayudarte a perder peso y grasa abdominal

Muchas personas que intentan ayunar intermitentemente lo hacen para perder peso (9).

En términos generales, el ayuno intermitente te hará comer menos comidas.

A menos de que compenses comiendo mucho más durante las comidas, terminarás consumiendo menos calorías.

Además, el ayuno intermitente mejora la función de la hormona para facilitar la pérdida de peso.

Los niveles más bajos de insulina, los niveles más altos de la hormona del crecimiento y el aumento de la cantidad de norepinefrina (noradrenalina) aumentan la descomposición de la grasa corporal y facilitan su uso como fuente de energía.

Por esta razón, el ayuno a corto plazo en realidad aumenta la tasa metabólica en un 3.6-14%, lo que te ayuda a quemar aún más calorías (10, 11).

En otras palabras, el ayuno intermitente funciona en ambos lados de la ecuación calórica. Aumenta la tasa metabólica (aumenta las calorías perdidas) y reduce la cantidad de alimentos que consume (reduce las calorías ingeridas).

Según una revisión de la literatura científica en el 2014, el ayuno intermitente puede causar una pérdida de peso del 3-8% en 3-24 semanas (12). Esta es una gran cantidad.

Las personas también perdieron 4-7% de la circunferencia de su cintura, lo que indica que perdieron gran cantidad de grasa abdominal, la grasa nociva en la cavidad abdominal que causa enfermedad.

Un estudio de revisión también mostró que el ayuno intermitente causaba menos pérdida muscular que la restricción calórica continua (13).

Considerando todo, el ayuno intermitente puede ser una herramienta de pérdida de peso increíblemente poderosa.

En Resumen:

El ayuno intermitente te ayuda a comer menos calorías, al tiempo que aumenta ligeramente el metabolismo. Es una herramienta muy efectiva para perder peso y grasa abdominal.

3. El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 se ha vuelto increíblemente común en las últimas décadas.

Su principal característica son los altos niveles de azúcar en la sangre en el contexto de la resistencia a la insulina.

Cualquier cosa que reduzca la resistencia a la insulina debería ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y proteger contra la diabetes tipo 2.

Curiosamente, se ha demostrado que el ayuno intermitente tiene importantes beneficios para la resistencia a la insulina y conduce a una impresionante reducción en los niveles de azúcar en la sangre (12).

Estudios en humanos sobre el ayuno intermitente han demostrado que el azúcar en sangre en ayunas se ha reducido en un 3-6%, mientras que la insulina en ayunas se ha reducido en un 20-31% (12).

Un estudio en ratas diabéticas también mostró que el ayuno intermitente protegía contra el daño renal, una de las complicaciones más graves de la diabetes (13).

Lo que esto implica es que el ayuno intermitente puede ser altamente protector para las personas que están en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Sin embargo, puede haber algunas diferencias entre los géneros. Un estudio en mujeres mostró que el control del azúcar en la sangre en realidad empeoró después de un protocolo intermitente de ayuno de 22 días (14). Es por esto que es importante estar monitoreado por un profesional de la salud al llevar a cabo cualquier cambio drastico en el estilo de vida.

En Resumen:

El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina y disminuir los niveles de azúcar en la sangre, al menos en los hombres.

4. El ayuno intermitente puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo

El estrés oxidativo es uno de las causas del envejecimiento y muchas enfermedades crónicas (14).

Implica moléculas inestables llamadas radicales libres, que reaccionan con otras moléculas importantes (como proteínas y ADN) y las dañan (15).

Varios estudios demuestran que el ayuno intermitente puede mejorar la resistencia del cuerpo al estrés oxidativo (16, 17).

Además, los estudios muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a combatir la inflamación, otro factor clave de todo tipo de enfermedades comunes (17, 18, 19).

En Resumen:

Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede reducir el daño oxidativo y la inflamación en el cuerpo. Esto debería tener beneficios contra el envejecimiento y el desarrollo de numerosas enfermedades.

5. El ayuno intermitente puede ser beneficioso para la salud del corazón

La enfermedad cardíaca es actualmente la principal causa de muerte en el mundo (20).

Se sabe que varios marcadores de salud (los llamados "factores de riesgo") se asocian con un aumento o disminución del riesgo de enfermedad cardíaca.

Se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora numerosos factores de riesgo diferentes, como la presión arterial, el colesterol total y LDL, los triglicéridos sanguíneos, los marcadores inflamatorios y los niveles de azúcar en la sangre (12, 21, 22, 23).

Sin embargo, mucho de esto se basa en estudios en animales. Los efectos en la salud del corazón deben estudiarse mucho más en humanos antes de poder hacer recomendaciones.

En Resumen:

Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede mejorar numerosos factores de riesgo de enfermedad cardíaca como la presión arterial, los niveles de colesterol, los triglicéridos y la inflamación.